※도움말=이유진 서울대병원 정신건강의학과 교수


1. 항상 일정한 시간에 기상해 활동함으로써 뇌 속의 생체 시계가 규칙적으로 작동하도록 한다. 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자는 행동이 반복되면 오히려 평소와 비슷한 시간에 잠을 청했을 때 잠들기 힘든 불면의 악순환을 초래할 수 있다.

2. 졸릴 때만 잠을 청한다. 잠이 오지도 않는 데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자겠다는 것은 불면 증상을 더욱 악화시킬 수 있다.

3. 낮잠을 피하고 꼭 필요한 경우 30분 이내로 제한한다.

4. 규칙적으로 운동한다. 지나치게 격렬하지 않고, 자신의 체력에 맞게 하는 것이 중요하다. 하지만 너무 늦은 저녁에 몸과 마음을 흥분시키는 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 게 좋다.

5. 식사시간을 일정하게 맞추고, 저녁에는 과식하지 않는다.

6. 저녁 시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지한다. 취침 전 공포 영화 시청 등 지나치게 자극적인 내용은 피하는 것이 좋고, 명상이나 점진적 이완 요법이 도움이 된다.

7. 카페인이 함유된 음료, 담배, 흥분제 등은 수면에 도움이 되지 않는다. 특히, 더위로 인해 아이스커피 혹은 카페인이 함유된 차가운 에너지 음료를 지나치게 섭취하지 않도록 주의한다. 예를 들어, 오전에 아이스커피 1~2잔이 넘지 않는 정도로 제한한다.

8. 과식하지 않는 것도 중요하지만, 너무 배가 고파도 수면에 방해가 된다. 잠을 이루기 어려울 정도라면 허기를 면할 정도의 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다. 그러나 수박이나 시원한 음료수를 너무 많이 먹어서 밤에 화장실에 다니느라 잠을 깨는 경우는 없도록 해야 한다.

9. 침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지하도록 하는 것이 중요하다.



시사저널 노진섭 의학전문기자
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